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Mind Over Meal: Cómo reducir la cafeína puede ayudarlo a dejar de fumar

Mind Over Meal: Cómo reducir la cafeína puede ayudarlo a dejar de fumar

Hay un truco que todos los que intentan dejar de fumar deben conocer

El café y los cigarrillos suelen ir de la mano.

El cierre de la temporada navideña significa poner la mirada en las resoluciones de Año Nuevo, y para muchas de las personas con las que trabajo, eso se traduce en dejar finalmente de fumar. Lo que muchas personas no tienen en cuenta es lo difícil que puede ser dejar de fumar cuando asocian fumar con una rutina matutina, como la primera taza de café. Lo que rara vez se dan cuenta es que eliminar por completo el café y otras bebidas con cafeína puede hacer que dejar de fumar sea aún más difícil.

La razón detrás de esto es que los fumadores y los no fumadores en realidad procesan la cafeína de manera diferente. Los fumadores descomponen la cafeína rápidamente, lo que significa que se necesita más café para obtener el mismo efecto. Pero cuando alguien deja de fumar, los niveles de nicotina en su sistema disminuyen, lo que ralentiza su metabolismo y hace que una taza de café se sienta mucho, mucho más fuerte. Para muchas personas, esto crea una sobredosis de cafeína, que resulta en la misma ansiedad, inquietud, frustración, insomnio y dificultades para concentrarse que muchas personas asocian con la abstinencia de nicotina. En respuesta a este problema común, he visto a muchas personas que deciden dejar el café y la cafeína por completo. Pero, ¿sabe qué más causa ansiedad, frustración e insomnio que hace que sea aún más difícil dejar de fumar? Abstinencia de cafeína.

Todo esto es suficiente para que una persona vuelva a fumar. Pero hay una solución: las personas que reducen su consumo de cafeína a la mitad (en lugar de dejar de fumar de golpe) cuando dejan de fumar tienen síntomas de abstinencia mucho menos intensos y es más probable que dejen de fumar con éxito. Ese es un paso clave que siempre trato de dar con mis clientes para asegurarme de que sus propósitos de Año Nuevo no se esfumen.


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo.Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


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Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente.Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud.Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo.Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal.Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado.Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo.Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

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Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas.Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica:


Cómo dejé la cafeína y me convertí en un mejor hombre

Cuando miras el anuncio antiguo de arriba, es difícil no notar algunas cosas sobre él que no verías en los anuncios de hoy.

Por un lado, por supuesto, nunca vería una empresa en estos días que represente azotes. Y aunque todavía está disponible, ya no ves anuncios de Sanka, punto.

Pero hay otra diferencia interesante que se muestra en el anuncio antiguo: un reconocimiento público de que beber cafeína puede tener algunos efectos nocivos.

Hoy en día, la cafeína es la droga más popular de Estados Unidos & # 8212 promocionada como un suplemento maravilloso que aumenta la energía y mejora la concentración sin ningún inconveniente.

¿Pero es éste realmente el caso? Dejando a un lado toda la exageración creada por los millones de dólares gastados por los comercializadores de café y bebidas energéticas, ¿cuál es la verdad sobre la cafeína? ¿Y es posible que dejarlo te ayude a convertirte en un mejor hombre?

Mi historia de dejar la cafeína

Puedo recordar la primera vez que comencé a consumir cafeína en un intento deliberado de mejorar mi rendimiento. Antes de ese momento, no bebía Coca-Cola o Dr. Pepper con la esperanza de que me ayudara a correr más rápido o pensar mejor. Bebí refresco porque sabía bien con mi pizza Mazzio.

Pero mi relación con la cafeína cambió durante mi tercer año de fútbol en la escuela secundaria. Buscando cualquier ventaja que pudiera obtener durante los partidos, comencé a beber Red Bull antes de salir al campo y durante el medio tiempo. Supongo que pensé que ayudó, porque seguí con este régimen de bebidas energéticas durante el resto de mi carrera de fútbol americano en la escuela secundaria.

Pero los partidos de fútbol fueron la única vez que bebí bebidas energéticas. No consumía cafeína para despertarme (a pesar de que me levantaba a las 5:45 a. M. Para estudiar las Escrituras temprano en la mañana con otros chicos de secundaria) y no bebía cafeína durante el día, excepto por un refresco ocasional en el día. fines de semana.

Pero luego llegué a la universidad. Un semestre de mi segundo año, tuve que pasar toda la noche para terminar un proyecto para la clase. Había un 7-Eleven justo al lado de mi complejo de apartamentos, así que me acerqué y bebí un gran trago de Diet Mountain Dew. El sabor cítrico y burbujeante fue maravilloso, y los 162 mg de cafeína en mi taza de 32 oz me mantuvieron alerta y despierta toda la noche.

Por supuesto, estaba cansado a la mañana siguiente. Así que en mi camino hacia el campus, hice un desvío hacia el 7-Eleven y obtuve otro Big Gulp para disfrutar en mi caminata. Y lo hice de nuevo a la mañana siguiente. Y el siguiente después de eso. Muy pronto, beber 32 onzas de elixir amarillo neón se convirtió en una parte habitual de mi desayuno equilibrado.

Luego aprendí sobre la energía de 5 horas. Eran demasiado caros para mi presupuesto de estudiante universitario arruinado, así que solo los usé cuando pensé que De Verdad necesitaba una ventaja, como antes de un gran examen o al escribir un trabajo de investigación. La mañana diaria de Diet Mountain Dew continuó, y después de casarme, incluso conseguí que Kate bebiera la bebida & # 8212, aunque estaba satisfecha con solo unos sorbos.

Avance rápido a la facultad de derecho, y mi hábito de rocío matutino no era suficiente para mantenerme en mis largos días en la biblioteca, así que amplié a un segundo en el almuerzo. La energía de 5 horas también apareció con más frecuencia en mi rutina. Los días de exámenes, tendría una inyección por la mañana y otra justo antes de comenzar la prueba.

También fue en la facultad de derecho donde descubrí los suplementos pre-entrenamiento. Comencé con una cucharada que contenía 100 mg de cafeína, pero me adapté bastante rápido. Fue solo cuestión de semanas antes de que estuviera tirando cuatro cucharadas a la vez. En ese momento, podía permitirme comprar 12 paquetes de energía para 5 horas, y tomarme uno en el almuerzo y tomar otro cuando la somnolencia de las 3:00 p. M. Comenzara a aparecer. A la hora de la cena, a menudo tengo algún tipo de refrescos con cafeína con mi comida, así tendría la energía para trabajar un poco después de que los niños se fueran a la cama. Y a veces tomo unos sorbos de Energy de 5 horas justo después de la cena como un limpiador de paleta.

Los médicos y científicos recomiendan que las personas no consuman más de 300 a 400 mg de cafeína al día. No lo sabía, pero tenía un promedio de más de 1000 mg al día.

Nunca noté ningún signo evidente de que la cafeína estuviera teniendo efectos nocivos en mi salud. Mi cuerpo había desarrollado tal tolerancia, que incluso después de beber cafeína todo el día, aún podía quedarme dormido a las 11 p.m. y dormí bastante bien toda la noche. Mi presión arterial estaba un poco elevada, pero no demasiado. Después de secuenciar mi genoma en 23andMe, supe que soy un metabolizador rápido de la cafeína, lo que significa que puedo consumir 100 mg de cafeína y los efectos desaparecerán en 30 minutos. Esto probablemente explica por qué no noté ningún efecto obvio, así como también por qué sentí que necesitaba consumir cantidades cada vez mayores de cafeína para sentir algún "efecto".

Pero durante mis diez años de consumo creciente, empezaron a aparecer algunos cambios sutiles. Me puse más malhumorado. Pissy sería la palabra más precisa. Ahora, como he comentado en mi serie sobre la depresión, soy un poco malhumorado por naturaleza, pero siempre me he considerado un tipo bastante relajado y amistoso. Pero las pequeñas cosas comenzaron a molestarme y mi capacidad de recuperación comenzó a encogerse. Incluso Kate notó que algo era diferente, pero ninguno de los dos relacionó mi creciente ira e irritabilidad con la cafeína. Simplemente pensé que el aumento de la irritabilidad venía con una mayor responsabilidad con el trabajo y la paternidad. Solo necesitaba meditar, escribir más en mi diario o redoblar mi estudio del estoicismo.

Mi caspa también comenzó a proliferar, e incluso comencé a tener estas escamas rojas en mi cuero cabelludo. También comencé a tener un sarpullido irritante que aparecía de vez en cuando en las mejillas y la nariz. Nunca había tenido el problema antes, así que fui a un dermatólogo y me dijeron que era dermatitis seborreica. Me recetó una crema y un champú muy caros para tratarlo.

Luego, hace unos dos meses, me sentí impresionado por dejar la cafeína. No estoy seguro de por qué se me ocurrió la idea, y pensé que le daría una prueba de 30 días simplemente para ver qué pasaba. Disminuí lentamente mi ingesta diaria durante una semana y luego comenzó mi experimento sin cafeína, y dejé de fumar de golpe.

Tuve un dolor de cabeza bastante fuerte mi primer día sin cafeína, pero lo superé con un poco de aspirina. Después de eso, todo fue bastante sencillo. Pensé que me estaría arrastrando a lo largo del día y que tendría poca o ninguna concentración, pero ocurrió todo lo contrario. De hecho, sentí que tenía más energía y una atención mejor y más estable. La mente de mono se fue. Tuve un bajón un poco cansado por la tarde, pero no me sentí más fatigado que cuando tomé una inyección de energía para supuestamente frustrarlo. Aún más interesante, cuando estaba bebiendo grandes cantidades de cafeína, estaría muy somnoliento a las 9 p.m. y estaría listo para irme a dormir. Sin cafeína, no caí en ese cráter de fatiga vespertino. Claro, estaba cansado y podía quedarme dormido fácilmente, pero aún podía leer un poco sin sentir que estaba a punto de desmayarme.

Mi caspa y mi dermatitis seborreica también comenzaron a desaparecer, y me encontré usando cada vez menos el champú y la crema recetados.

Sin embargo, el mayor cambio fue en mi estado de ánimo. ¿El enojo? Desaparecido. Las pequeñas cosas que antes me hacían perder el control ya no me molestaban. Simplemente me sentí más paciente, firme y calmada. Incluso me sentí más genuinamente feliz, un sentimiento que, debido a mi naturaleza taciturna, no suele ser fácil para mí. Kate y los niños notaron rápidamente el cambio y sentí que me convertí en un mejor esposo y padre.

En lo que respecta a la irritabilidad y las responsabilidades de la edad adulta, había mezclado correlación y causalidad. Pensé que mi plato lleno me estaba volviendo irritable, pero en cambio me había llevado a pensar que necesitaba más y más cafeína, y era la cafeína lo que en realidad me hacía sentir perennemente enojado.

Después de mi descanso de un mes de la cafeína, pensé que tal vez había restablecido mi cuerpo y mi mente, y podría volver a beber bebidas energéticas o refrescos. Con moderación, por supuesto. Pero incluso un par de cucharadas de pre-entrenamiento por la mañana o una sola energía de 5 horas haría que mis mejillas se inflaran con dermatitis seborreica al día siguiente. Y mi enojo regresó rápidamente. Entonces, después de una semana de uso moderado de cafeína, decidí despedirme de la droga por tiempo indefinido (con la excepción de usarla antes de hacer una carrera de obstáculos o quedarme despierto toda la noche para un GoRuck Challenge). Para la cafeína y para mí, fue una buena carrera de 10 años, pero estoy cansado de ser un maniático cabreado y cubierto de caspa.

¿Dejar la cafeína podría tener los mismos beneficios para usted que para mí? Hoy echaremos un vistazo a la droga más popular de Estados Unidos: cómo funciona, por qué debería considerar dejarla y los métodos que puede utilizar para dejar su propio hábito de cafeína.

Cómo actúa la cafeína

La concepción popular de la cafeína es que le da energía inmaculada. Pero la realidad es más complicada.

A lo largo del día, su cerebro produce un neurotransmisor llamado adenosina. Cuando se une a los receptores de adenosina en sus neuronas, la actividad nerviosa en el cerebro se ralentiza y comienza a sentirse somnoliento. Para una célula nerviosa, la cafeína se parece a la adenosina, lo que significa que la cafeína puede unirse al receptor de adenosina de una neurona. Cuando la cafeína hace esto, la adenosina real ya no puede unirse a la neurona, lo que significa que el cerebro no puede & # 8217 tener su & # 8220 tiempo de adormecerse & # 8221 mensaje. Debido a que su cerebro no recibe adenosina, en lugar de desacelerar, la actividad neuronal comienza a acelerarse.

La glándula pituitaria observa el aumento de la actividad cerebral como una señal de que se está produciendo algún tipo de emergencia, por lo que libera hormonas que le dicen a las glándulas suprarrenales que produzcan adrenalina (epinefrina) y cortisol. La adrenalina es la hormona de la & # 8220 lucha o huida & # 8221, y tiene una serie de efectos en su cuerpo, que incluyen dilatar las pupilas, aumentar los latidos del corazón y liberar azúcar del hígado al torrente sanguíneo para obtener energía adicional. Estas reacciones son la razón por la que siente un zumbido después de consumir cafeína.

Además de la adrenalina, su cuerpo también libera cortisol cuando consume cafeína. El cortisol permanece en el torrente sanguíneo mucho más tiempo que la adrenalina y trabaja con la adrenalina para preparar su cuerpo para luchar o huir. Contrae los vasos sanguíneos, aumenta la cantidad de glucosa e insulina en la sangre (para obtener energía rápida) y aumenta y apaga parcialmente el sistema inmunológico.

Básicamente, la cafeína te permite activar tu reacción fisiológica de lucha o huida a demanda. Esta respuesta al estrés fue diseñada para ayudar a los humanos a lidiar con desafíos y amenazas inmediatos, razón por la cual los episodios ocasionales a corto plazo pueden ser beneficiosos y # 8212 para que se sienta más alerta y concentrado. Pero marcar la respuesta al estrés y elevar su cortisol todo el tiempo, incluso cuando es sedentario y relativamente relajado, puede crear problemas y efectos nocivos a largo plazo.

Y, por supuesto, eso describe exactamente el consumo diario de cafeína de un estadounidense promedio.

Por qué debería considerar dejar la cafeína

El uso de cafeína no está exento de ventajas. La investigación ha demostrado que el uso moderado y prolongado de cafeína puede proporcionar beneficios tales como: mejorar la memoria, aumentar la testosterona, prevenir el Alzheimer & # 8217, reducir el riesgo de cálculos renales, reducir el peso (al suprimir el apetito) y brindar protección contra diabetes tipo 2. La palabra clave aquí, sin embargo, es moderar consumo (300-400 mg al día). La mayoría de las personas no saben cuánta cafeína están consumiendo en realidad, una taza grande de café de 12 onzas puede contener hasta 300 mg de cafeína. Entonces, si bebe 4 "tazas" al día, fácilmente consumirá 4 veces la cantidad recomendada.

La investigación también ha demostrado que la cafeína puede evitar la fatiga durante los entrenamientos y mejorar la concentración. Pero ten en cuenta que estos estudios se basan en el consumo ocasional si usas cafeína todos los días, desarrollarás una tolerancia a la misma que mitiga e incluso elimina estos beneficios. En otras palabras, solo se siente un zumbido cuando el consumo de cafeína es esporádico.

Entonces, la cafeína tiene beneficios, pero con importantes advertencias. En la otra cara de la moneda, dejar de consumir cafeína, o al menos reducir su consumo, tiene su propio conjunto de ventajas potenciales:

Disminución de la depresión y la ansiedad. La investigación ha demostrado que el consumo excesivo de cafeína puede exacerbar la depresión existente. Esto puede deberse a que la mayor liberación de dopamina que acompaña a la cafeína puede eventualmente desensibilizar sus receptores de dopamina. Un síntoma de la depresión es la falta de motivación para hacer cosas que alguna vez te trajeron alegría. La dopamina es el neurotransmisor de la motivación, por lo que si su cerebro se insensibiliza a ella, la motivación disminuye y se hunde más profundamente en un funk. Por lo tanto, si ya es susceptible a estados de ánimo depresivos, la cafeína podría aumentar su vulnerabilidad a las visitas del perro negro.

La cafeína también puede exacerbar la ansiedad. Las hormonas del estrés que se liberan en respuesta a la cafeína pueden crear nerviosismo, aumentar el estrés y desencadenar ataques de ansiedad. Si alguna vez ha tomado un medicamento para bajar de peso, como Hydroxycut, que contiene cafeína, sabe que puede hacer que se sienta loco.

Menos irritabilidad. La investigación está dividida sobre si la cafeína aumenta la ira y la agresión. Algunos estudios dicen que no es así y otros han demostrado que los desencadenantes de la cafeína que provocan estrés pueden causar irritabilidad y que eliminar su consumo puede disminuir los sentimientos de hostilidad.

Los resultados mixtos probablemente se basan en el hecho de que la cafeína parece afectar a cada individuo de manera diferente. Algunos pueden ser más sensibles que otros. Kate bebe un pre-entrenamiento antes de correr con el estómago vacío por las mañanas, y no parece afectar su irritabilidad. Pero para mí, eliminar la cafeína de mi dieta provocó un cambio de día y de noche en mi irritación. Estaba mucho menos enojado con la cafeína que cuando la tomaba todos los días. Estar menos irritable hizo que dejar la cafeína valiera la pena.

Piel más clara. Las hormonas del estrés liberadas por la cafeína causan inflamación que se manifiesta en algunas personas en forma de brotes de acné y otros problemas de la piel como la caspa. Si ha sido un hombre adulto durante algún tiempo pero todavía está luchando contra los granos como si tuviera quince años, podría considerar la posibilidad de eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.

Presión sanguínea baja. La cafeína hace dos cosas para aumentar la presión arterial. En primer lugar, contrae los vasos sanguíneos y, en segundo lugar, aumenta la frecuencia cardíaca. Varios estudios han demostrado que las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína tienen niveles elevados de presión arterial en comparación con los que no consumen cafeína. Incluso cuando los consumidores de cafeína se abstienen del estimulante, normalmente los niveles de presión arterial en reposo tardan unos días en descender a una cantidad normal. Si hay problemas cardíacos en su familia, podría considerar dejar la cafeína para proteger la salud de su corazón.

Mas dinero. Si bien podría obtener su cafeína tomando pastillas baratas de No-Doz, la mayoría de las personas prefiere un sistema de suministro de cafeína líquida. Y estas bebidas suelen ser caras. El sitio web Caffeine Informer reunió algunas estimaciones al dorso de la servilleta sobre la cantidad que la gente gasta por año para hacerse oír y obtuvo las siguientes cifras:

  • Un café con leche de Starbucks: 3,65 dólares al día | $ 26 a la semana | $ 1,332 al año
  • Bebida energética Monster: $ 3 al día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año
  • Café hecho en casa: $ .71 por día | $ 5 por semana | $ 259 al año
  • Energía de 5 horas: $ 3 por día | $ 21 a la semana | $ 1,095 al año

Muchas personas están usando una combinación de las bebidas anteriores, por lo que existe la posibilidad de que estén gastando más de $ 2,000 al año para obtener su dosis. ¿Qué haría con $ 1,000 o $ 2,000 adicionales al año si dejara de consumir cafeína?

Mayor antifragilidad. Fortalecer la antifragilidad en todas las áreas de mi vida es uno de mis objetivos, pero mi consumo de cafeína funcionó en contra de este objetivo. Si estuviera en algún lugar donde no pudiera conseguir mi dosis, me daría dolor de cabeza y me sentiría fatal. Tendría que acordarme de empacar un Energy de 5 horas cuando fuera de campamento o de viaje. También me afectó psicológicamente si no hacía mi pre-entrenamiento por la mañana, entonces simplemente no pensaba que iba a tener un entrenamiento tan bueno. O si no recibía mi energía por la tarde, sentía que no podía ser tan productivo o creativo en mi trabajo. Odiaba sentirme emocional y físicamente dependiente de una sustancia para poder funcionar con normalidad.

Mejor dormir. Si ha tenido problemas para dormir, la cafeína puede ser la culpable. Si no quiere dejar la cafeína por completo, al menos considere interrumpirse antes de las 3:00 p.m. para que pueda tener un sueño más reparador.

La cafeína realmente funcionará cuando realmente la necesite. Si ha estado bebiendo bebidas con cafeína con regularidad, es probable que haya desarrollado tolerancia, lo que significa que realmente no le afecta ni le da ningún tipo de impulso, más allá de evitar los efectos de la abstinencia. Lo bebes no para sentirte bien, sino solo para evitar sentirte mal, básicamente estás gastando dinero simplemente para mantener el status quo.

Es mejor reservar la cafeína para usarla como un arma secreta & # 8212 como algo que tienes en el bolsillo de atrás cuando realmente necesitas un zumbido, como antes de una carrera o una sesión de estudio que dure toda la noche.

En última instancia, todos tienen que decidir por sí mismos si los beneficios de la cafeína valen el precio de las desventajas. Es un acto de equilibrio seguro, y cada persona será diferente.

Cómo dejar la cafeína

Si ha decidido que le gustaría experimentar con la eliminación de la cafeína de su vida, aquí hay algunos consejos sobre cómo romper con éxito el hábito:

Go Cold Turkey ...

Algunas personas simplemente deciden dejar la cafeína por completo. El gran beneficio de dejar de fumar de golpe es que puede dejar el hábito más rápido y disfrutar de los beneficios de una vida sin cafeína antes que si adoptara un enfoque más gradual. La gran desventaja es que puede experimentar síntomas de abstinencia severos, como un dolor de cabeza punzante (el dolor de cabeza proviene de los vasos sanguíneos de su cabeza que se abren de nuevo a su tamaño normal y el flujo sanguíneo normal regresa). Estos síntomas de abstinencia pueden llevar a algunos a tirar la toalla prematuramente.

Si decide dejar de fumar de golpe, considere comenzar el viernes, de modo que tenga el fin de semana para lidiar con los síntomas graves de abstinencia que ocurren al principio del proceso de dejar de fumar. Beba mucha agua y tenga una aspirina preparada. No se rinda aunque parezca insoportable.

... O destete a ti mismo

Un método menos doloroso es dejar de consumir cafeína gradualmente. La ventaja de este método es que puede reducir o incluso eliminar los síntomas de abstinencia. Las desventajas son que se necesita más tiempo para liberarse de la cafeína y requiere que usted sea mucho más consciente de la cantidad de cafeína que está bebiendo.

Para dejar de consumir, reduzca gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe con el tiempo. Entonces, si usted es un bebedor de café, puede reducir la cantidad de tazas que bebe en ¼ cada día. Si bebe bebidas energéticas, reduzca a la mitad de una lata cada día. Si está haciendo un pre-entrenamiento, reduzca sus cucharadas en una cada semana. Entiendes la idea.

Puedes controlar el ritmo al que recortes que puedes reducir a cero en cuestión de días o puedes darte unas semanas para eliminar la cafeína. Experimente con el ritmo y vea qué funciona para usted.

Reemplazar un ritual por otro

La razón por la que las personas generalmente obtienen su cafeína de las bebidas en lugar de las tabletas es que buscan más que la droga en sí. Beber una taza de café caliente o una bebida energética fría y gaseosa es un ritual agradable para comenzar el día o pasar una tarde aburrida.

Por lo tanto, en lugar de simplemente dejar de consumir cafeína o dejar de consumir cafeína, puede ser beneficioso reemplazar su tarifa habitual con cafeína por alternativas sin cafeína. Reemplazar sus viejas bebidas con agua pura puede ser efectivo para algunas personas, pero es posible que necesite algo que se sienta un poco más "rico" para llenar el vacío. Entonces, por ejemplo, a medida que reduce la cantidad de café con cafeína, puede reemplazarlo con descafeinado (este sustituto es popular entre las personas que dejan de consumir café) o té de hierbas. A medida que disminuye la cantidad de refresco con cafeína que bebe, puede cambiarlo por agua carbonatada con gas. Realmente me gusta beber algo con un poco de sabor por la mañana, así que reemplacé mi suplemento pre-entrenamiento por uno con solo aminoácidos de cadena ramificada (esto tiene el beneficio adicional de posiblemente ayudarme con mi recuperación post-entrenamiento, ya que hago ejercicio en un estado de ayuno).

Por supuesto, estos reemplazos cuestan dinero, lo que reducirá el beneficio de ahorro de costos de dejar de consumir cafeína, pero si lo ayuda a romper el hábito, puede valer la pena. Recuerde que cada vez que “piratea el ciclo del hábito”, mantiene la misma rutina que antes, pero reemplaza la recompensa que solía obtener de su antiguo comportamiento por una nueva recompensa.

Cambie a una forma más suave de cafeína

Otro método con el que me he encontrado para reducir los efectos nocivos de la cafeína no es eliminarla por completo de su vida, sino reemplazar sus bebidas con cafeína por una forma más suave. El té verde y la yerba mate son las alternativas más populares de café y bebidas energéticas. También hay bebidas de chocolate que proporcionan un ligero impulso de energía en forma de teobromina. Estas bebidas alternativas tienen mucha menos cafeína, pero aún proporcionan un suave efecto estimulante. Además, ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.

Si está trabajando en algo especialmente desafiante y necesita un impulso de concentración, sin los efectos fisiológicos de la cafeína, pruebe con un nootrópico.

Pensamientos concluyentes

Como la mayoría de las cosas en la vida, la cafeína tiene sus pros y sus contras. Pero también, como la mayoría de las cosas en la vida, a menudo pensamos muy poco en los dos lados del problema. Sin pensar, tomamos nuestras bebidas con cafeína porque eso es lo que siempre hemos hecho, y eso es lo que aparentemente vemos hacer a todos los demás. Hay tanto dinero invertido en el negocio de las bebidas energéticas y, por lo tanto, tanta publicidad a favor de la cafeína, que rara vez se encuentra con una discusión sobre los posibles inconvenientes de la droga. Pero al menos vale la pena considerar esas desventajas.

Al hacer mi propio experimento, he aprendido personalmente que la cafeína no es para mí y que mi vida es mejor sin ella. ¿Cómo te afecta la cafeína? ¿Sus ventajas superan a las desventajas en tu vida? Si no está seguro, y especialmente si siente que algo no va bien con su vida, pero no sabe qué está mal, pruebe su propio experimento. Si no nota muchos cambios, continúe con su vida con cafeína. Sin daño, sin falta. Si nota una mejora significativa en algunas áreas de su vida, entonces puede decidir si dejarlo por completo, o usarlo solo para ocasiones especiales, podría ser una decisión que lo ayude a convertirse en un mejor hombre.

Asegúrese de revisar nuestro podcast sobre cómo la cafeína nos ayuda y nos perjudica: